하체 운동의 꽃, 스쿼트의 모든 것

안녕하세요, 이번엔 하체운동의 근본 중의 근본, 스쿼트에 대해 알아보겠습니다.

 

다들 하체운동하면 스쿼트가 가장 먼저 떠오를 거라고 생각해요. 그만큼 스쿼트는 하체운동의 근간이 되는 운동이죠. 그렇다면 이 스쿼트, 어떻게하면 가장 효율적으로 할 수 있을까요?

 

첫번째로, 여러분들의 목적을 한번 생각해봅시다. 여러분들은 200kg이 넘는 무게의 스쿼트를 치는 강력한 몸을 원하시나요, 아니면 굵고 튼튼한 하체(여자분이시라면 탄탄하고 굴곡진 하체)를 가지는 것을 원하시나요?

 

전자를 원하신다면 스트렝스 훈련을, 후자를 원하신다면 근비대 훈련을 하는 것을 추천드립니다. 다만, 경우에 따라서는 두 가지를 섞어서 할 필요도 있습니다.

 

※스트렝스 훈련이란? 스트렝스 훈련은 1~5회의 반복횟수를 가져가면서 근력강화의 목적으로 하는 훈련을 말합니다. 주로 본인의 한계를 돌파하고 싶을 때 사용하는 훈련법입니다.

 

※근비대 훈련이란? 근비대 훈련을 8~12회의 반복횟수를 가져가면서 근비대, 즉 근육증가의 목적을 가지고 하는 훈련을 말합니다. 주로 바디빌딩을 목적으로 할 때 사용하는 훈련법입니다.

 

그럼 어떻게하면 스쿼트를 가장 효율적으로 할 수 있을 지에 대한 방법을 적어보도록 하겠습니다.

1.횟수

제가 앞서 말씀드린 대로, 목적에 따라 달라집니다. 근력강화를 원하시면 1~5회를, 근육증가를 원하시면 8~12회를 반복횟수로 가져가면 적절합니다. 하지만 제가 앞서 말씀드린 대로 두 가지의 방식을 섞어야하는 경우가 있습니다.

 

이것은 웨이트 트레이닝 전반에 있어 중요한 개념이니 잘 알아두셨으면 좋겠습니다. 그것은 바로 점진적 과부하입니다. 점진적 과부하가 무엇인지 쉽게 설명하면, "훈련강도가 높아지면 근육이 커진다" 입니다.

 

제가 근육을 빨리 늘리고 싶어서 근비대 훈련만 주구장창 했다고 가정해보겠습니다. 처음에는 무게가 서서히 늘면서 점진적 과부하가 실행되겠죠. 하지만 어느순간부터 다루는 무게가 잘 늘지 않을 것입니다. 이럴 때 한계를 돌파하기 위해 사용해야하는 훈련법이 바로 스트렝스 훈련입니다. 스트렝스 훈련을 통해 근력을 강화시키고, 내가 다룰 수 있는 무게를 늘려서 한계를 돌파한 후에, 증가된 무게로 근비대 훈련을 실행합니다. 이런 식으로 운동을 하게 되면 점진적 과부하를 효율적으로 활용할 수가 있습니다.

 

2.세트 수

세트 수는 5~6세트가 적절합니다. 하체운동을 할 때 스쿼트만 할 건 아니잖아요? 이 세트 수 이상을 가져가면 운동의 효율도 떨어질 뿐더러 다른 운동을 할 때 필요한 체력이 방전될 수가 있습니다. 따라서 세트 수는 5~6세트가 적절하다고 생각합니다. 물론 여러분들의 목적과 취향에 얼마든지 변경하실 수 있습니다.

 

3.쉬는시간

쉬는 시간은 스트렝스 훈련일 때는 2~5분, 근비대 훈련일때는 1~1분30초가 적절합니다. 쉬는시간을 너무 짧게 가져간다면 대사과정에서 스트레스를 유발하고, 이는 오히려 근성장을 방해하는 요소가 됩니다. 또, ATP라는 에너지원이 충전되기 위해서는 어느정도의 휴식시간이 필요합니다. 스트렝스 훈련을 할때는 ATP를 충분히 회복하고 어느정도 몸이 진정된 상태에서 최대한의 무게를 들어야 하기 때문에 2분~5분사이의 쉬는시간이 적절합니다.

시간에 따른 ATP회복

4.복압

스쿼트에 있어서 가장 중요한 것 중 하나인 복압은 빼놓을 수 없습니다. 복식호흡을 통해 복압을 주고, 전체적인 코어를 강화시킨후에 리프팅을 해야 다치지않고 안정적으로 스쿼트를 실행할 수 있기 때문입니다. 복압을 제대로 주지않고 스쿼트를 할 시에는 몸의 안정성이 떨어져 무게도 제대로 들 수 없을 뿐만 아니라, 허리 부상까지 유발할 수 있습니다. 따라서 스쿼트를 하기 전에 복압을 주는 법 부터 제대로 익히시길 바랍니다.

복압

5.자세

스쿼트는 크게 엉덩이를 끝까지 내리는 풀스쿼트와 엉덩이를 반만 내리는 하프스쿼트로 나뉩니다. 저는 풀스쿼트를 하면 무릎에 부담이 많이 가서 하프스쿼트를 하는 편입니다. 하지만 풀스쿼트를 해도 무릎에 부담에 가지 않으신다면 풀스쿼트를 하는 것을 추천드립니다.

 

스쿼트를 할 때 양발은 어깨넓이보다 넓게 벌리고 발끝의 각도는 45도쯤 바깥으로 벌려주세요. 그리고 발끝과 무릎의 방향이 일치하도록 해야 안정성이 올라가고 부상위험이 줄어듭니다. 그 다음 시선은 정면을 향해주시고 바벨을 잡은 양손은 바벨을 휘게 한다는 생각으로 그립을 꽉 쥐어주세요. 그 다음, 견갑을 숄더패킹 하듯이 후인하강 해주신 후에, 복압을 주시고 그대로 내려갔다가 올라오시면 됩니다. 호흡은 내려갈 때 들이마시고, 올라오면서 뱉어줍니다.

 

몸통 전체에 안정성을 위해 가장 중요한 것은 3가지입니다.

1.복압

2.바 그립

3.견갑

이 세가지는 꼭 유의하시면서 스쿼트를 하시기 바랍니다. 잘 익히시면 도움이 많이 될거에요.

스쿼트 자세에 있어서 가장 중요한 것이 아직 하나 더 있습니다. 그것은 바로 힙힌지입니다. 힙힌지를 제대로 익히지 않으시면 허리 부상의 위험이 있습니다.

힙힌지란, 허리를 통해 무게를 드는것이 아니라, 엉덩이를 넣는 힘, 골반의 힘으로 무게를 드는 것입니다.

힙힌지

그림을 보면 이해가 좀 가실거에요. 목과 등,엉덩이를 일직선으로 유지한 채 무릎을 굽혔다 펴는 동작입니다. 스쿼트를 할 때도 이 그림과 같은 자세를 유지하면서 스쿼트를 하셔야해요. 힙힌지는 굉장히 중요하니 꼭 익히시길 바랍니다.

 

스쿼트를 실행할 때, 단계는 두 가지로 나뉩니다.

 

첫째, 힙힌지

힙힌지를 통해 엉덩이를 끝까지 뒤로 빼줍니다.

둘째, 앉는다

힙힌지를 완료하셨으면 그대로 앉으시면됩니다.

셋째,일어난다.

둘째단계의 역동작이라 생각하시면 됩니다.

넷째, 다시 힙힌지

이제 힙힌지를 통해 엉덩이를 넣으시면서 일어나면 됩니다.

 

스쿼트는 이렇게 네 단계로 이루어지는 간단한 운동입니다.  

 

 

자 지금까지 하체운동의 근본인 스쿼트에 대해 알아보았는데요, 많은 분들이 스쿼트가 중요한 것을 알면서도 힘들다는 이유로 잘 하지 않습니다. 하지만 닥치고 스쿼트! 라는 말이 있듯이 스쿼트는 굉장히 좋은 운동이에요. 제 포스팅이 여러분에게 많은 도움이 되었으면 좋겠습니다. 지금까지 읽어주셔서 정말 감사합니다.

 

 

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