레그 익스텐션, 최대한의 효율을 끌어내는 법 4가지

 

안녕하세요, 오늘은 하체 운동의 꽃! 하체 필수 고립운동인 레그 익스텐션에 대해 포스팅 해보겠습니다.

 

많은 남성분들이 멋있게 갈라지는 대퇴사두근을 원하시죠. 여러분들도 그렇지 않나요? 마치 나무의 뿌리처럼 세세하게 갈라지는 대퇴사두근만큼 멋있는 것은 없는 것 같아요.

 

이렇게 갈라지는 대퇴사두근을 만들고 싶으시다면 레그 익스텐션은 그 목적에 걸맞는 최고의 운동이랍니다.

 

이 레그 익스텐션, 어떻게 하면 가장 효율적으로 할 수 있을까요?

대퇴사두근

 

1.횟수

레그 익스텐션은 대퇴사두의 가장 기본적인 고립운동입니다.  고립을 통해서 최대한의 근육분리도(세퍼레이션)을 만드는 것이 목표이기 떄문에, 중량보다는 반복횟수를 높게 가져가는 것이 좋습니다. 반복횟수를 높게 가져가야 대퇴사두근을 끝까지 짜줄수 있겠죠?

 

그렇다면 반복 횟수는 몇 회가 적당할까요? 반복횟수는 15회~20회가 가장 적절합니다. 속근성장과 지근성장을 함께 가져가되, 지근성장의 비율을 높일 수 있는 가장 좋은 횟수이기 때문이에요.

 

물론, 15회~20회를 했을 때 더 이상 들지 못할 정도의 무게를 선정해야겠죠?

 

2.세트수

그렇다면 세트 수는 몇 회가 적당할까요? 저는 5~6회가 적당하다고 생각합니다. 제가 앞서 말씀드린 방법으로 실행을 하셨다면 5~6회를 하셨을 때는 다리가 불타오르는 느낌일 것입니다. 더 이상 하기 힘들거에요. 레그 익스텐션은 여기서 마치고 다른 운동에 들어가는 것이 효과적이죠.

 

 

3.언제

저는 레그 익스텐션을 하는 루틴을 2가지로 나눕니다.

 

첫번째는 레그 익스텐션을 하체운동 처음에 하는 것입니다. 오늘은 갈라지는 대퇴사두를 집중적으로 만들고 싶다, 또는 하체를 좀 예열하고 스쿼트 or 런지를 해야할 것 같다. 라고 할때 첫번째로 레그 익스텐션을 실행합니다. 이 때, 레그 익스텐션은 스쿼트 or 런지와 같은 메인 하체운동을 위해 무리해서 세트를 실행하지 않습니다. 메인 하체운동을 위해 힘을 남겨둬야 하니까요.

 

두번째는 스쿼트 or 런지 후에 레그익스텐션을 하는 것입니다. 오늘은 스쿼트 or 런지에 중점을 두고 루틴을 진행하고 싶다.(1rm 도전 등) 라고 할 때 스쿼트 or 런지와 같은 메인 하체운동 다음으로 레그 익스텐션을 실행합니다. 이럴 경우에는 정말 레그익스텐션을 통해 남은 대퇴사두를 끝까지 털어줘야 해요.

 

여러분들도 여러분의 취향에 따라 둘중 하나를 선택해서 하시면 효과적인 운동을 하실 수 있을 거에요.

레그 익스텐션

 

4.자세

자세의 경우 많은 분들이 잘 모르고 계시더라고요. 레그 익스텐션 기구를 보면 손잡이가 양옆에 있을 것 입니다. 그 손잡이를 꼭 잡고 내 몸 쪽으로 당기면서 엉덩이를 최대한 의자에 붙히세요.

 

그 다음, 무릎을 끝까지 펴줍니다. 내 발끝이 내 무릎보다 위로 올라가도록! 발끝-무릎-엉덩이를 연결 한 직선의 바닥과의 각도가 15도쯤 될 정도로 발끝을 올려줍니다. 이렇게 해야 최대한의 수축을 가져갈 수 있습니다.

 

 

 

자 오늘은 많은 분들이 하고 계시는 레그 익스텐션에 대해 알아봤는데요. 레그 익스텐션 만큼 좋은 대퇴사두의 분리도를 위한 운동은 없죠. 레그 익스텐션을 하면 저도 많이 괴롭답니다ㅎㅎ 하체가 타들어가는 것 같으니까요. 그런데 그 고통을 견뎌내야 쫙쫙 갈라지는 멋있는 대퇴사두를 가질 수 있겠죠? 모든 남자들의 로망이잖아요.

 

제 포스팅이 여러분들의 운동에 도움이 되었으면 좋겠습니다. 그럼 득근하세요!

 

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