여러분들이 원하는 가슴은 무엇인가요? 박재범 같은 섹시한 가슴인가요, 아니면 보디빌더 같은 빵빵한 가슴인가요? 사실 박재범 정도의 가슴을 만드는 것은 보디빌더의 가슴을 만들겠다는 의지를 가지고 해야 가능한 일입니다. 생각보다 여러분들이 생각하시는 것만큼 근육은 쉽게 크지 않기 때문이죠.
또 사실 근육은 유전적인 요인이 큽니다. 아무리 가슴을 잘 키워도 박재범 같이 예쁜 모양의 가슴은 나오기 어려운 게 사실입니다. 하지만, 여러분들은 아직 가슴을 키우지 않은 상태이니 긁지 않은 복권과 같은 것이겠죠? 일단 한 번 키워봅시다! 여러분이 박재범 같은 가슴근육의 소유자일지도 모르잖아요?
자 그럼 초보자들이 어떻게 가슴운동을 시작해야 하는지에 대해 제가 직접 초보자 시절을 지나오며 얻은 몇 가지 팁을 알려드리도록 하겠습니다.
1. 디테일보단 사이즈
요즘은 유튜브로 인해 많은 운동을 접할 수 있습니다. 보디빌더 선수들이 케이블 크로스 오버, 펙덱 플라이, 인클라인 플라이, 클로즈 그립 덤벨 프레스 등의 운동을 하는 것을 많이 보셨을 겁니다.
그러나 여러분, 초보자들은 이런 운동을 해도 별 효과가 없습니다. 이런 운동들은 세부적인 부위를 타겟팅 하는 운동입니다. 초보자들은 근신경계조차 제대로 발달되지 않은 상태입니다. 이런 상태에서 세부적인 부위를 타겟팅해도 제대로 된 느낌을 잡기란 사실상 불가능합니다.
그래서 저는 저런 잡다한 운동보다는 근본적인 운동, 사이즈를 키우는 운동을 추천드립니다. 대표적인 운동으로 인클라인 덤벨프레스, 벤치프레스, 딥스 등이 있습니다. 이 운동들은 디테일보다는 사이즈를 목표로 하는 운동이고, 가슴 전체의 근신경계를 발달시키기에 좋습니다. 이런 운동으로 사이즈와 근신경계를 먼저 발달시키시고, 디테일한 운동을 하시는 것을 추천드립니다.
2. 견갑의 후인하강
가슴운동을 할 때는 견갑을 후인 하강하라는 말을 들어보셨을 것입니다.후인 하강은 가슴운동에 있어서 중요한 요소입니다.
지금 상태에서 견갑을 후인 하강시킨 상태에서 벤치프레스 동작을 해보시고, 후인 하강을 하지않고 등을 평평하게 만든 상태에서 벤치프레스 동작을 해보세요. 무엇이 더 가슴을 확실하게 수축, 이완시키는 것 같나요? 후인하강을 제대로 하셨다면 당연히 전자가 더 수축,이완이 확실히 될 것입니다. 후인하강을 하면 자연스레 가슴은 앞으로 나옵니다. 그러면 후인하강을 하지 않았을 때보다 팔을 조금만 내려도 가슴이 끝까지 이완되고 수축도 확실하게 되는 것을 느끼실 수 있으실 겁니다.
따라서 벤치프레스와 같은 가슴운동을 할 때는 후인 하강으로 몸을 단단하게 고정하시고 리프팅을 하시는 것이 중요합니다.
3. 마음가짐
처음에는 가슴 근육의 느낌을 잡기가 힘들 것입니다. 팔로만 드는 느낌이 나겠죠. 하지만 저도 초보자 때 그랬습니다. 모두가 마찬가지입니다. 가슴운동을 하다 보면 자연스럽게 가슴 근육을 고립하고 수축, 이완을 하는 것이 어떤 것인지 알게 되실 겁니다. 유튜브라도 보면서 자세와 느낌을 익히도록 노력해보세요. 느낌을 깨우치게 되는 순간 가슴 근육이 한순간에 발전할 것입니다.
루틴
제가 루틴을 추천드릴 텐데, 꼭 이대로 하지 않으셔도 됩니다. 제가 추천드린 운동 중에서 여러분의 입맛에 맞게 루틴을 구성하시면 더 효과적일 것입니다.
추천 운동
- 벤치프레스
- 덤벨 프레스
- 인클라인 덤벨 프레스
- 인클라인 벤치프레스
- 딥스
- 머신 프레스
- 어시스트 머신 딥스
제가 추천드리는 루틴
- 인클라인 덤벨 프레스 12 reps * 5 set
- 벤치 프레스 10 reps * 5 set
- 어시스트 머신 딥스 10 reps * 5 set
윗 가슴, 중간 가슴, 밑 가슴 전체의 사이즈를 키울 수 있는 루틴으로 구성하였습니다. 웜업은 첫 운동을 할 때 가벼운 무게로 느낌을 잡아주면서 진행하시면 됩니다. 운동하시기 전에 가벼운 스트레칭을 필수입니다. 어깨 돌리기, 폼롤러를 이용한 스트레칭 등을 해주시면 좋습니다.
초보자분들을 위한 3 가지 팁과 루틴에 대해 알아봤습니다. 제가 운동을 하며 직접 느끼고 배운 것인 만큼 여러분들에게 큰 도움이 되었으면 좋겠습니다. 박재범 같은 가슴을 가지는 그날까지 가슴운동 열심히 하시길 바랍니다!
하체 운동의 꽃, 스쿼트의 모든 것
안녕하세요, 이번엔 하체운동의 근본 중의 근본, 스쿼트에 대해 알아보겠습니다. 다들 하체운동하면 스쿼트가 가장 먼저 떠오를 거라고 생각해요. 그만큼 스쿼트는 하체운동의 근간이 되는 운
healthy99.tistory.com
스쿼트, 놀라운 효과 6가지
SHUT UP AND SQUAT 혹시 하체가 두꺼워질까 봐 스쿼트를 하지 않고 있으신가요? 그렇다면 그것은 굉장한 착각이니 오늘부터 당장 스쿼트를 하시는 것을 추천드립니다. 어차피 여러분이 생각하시는
healthy99.tistory.com
바벨과 덤벨의 중요한 차이점과 활용법!
많은 분들이 헬스를 하실 때 바벨과 덤벨을 사용하십니다. 그런데 여러분들은 바벨을 사용한 운동과 덤벨을 사용한 운동의 차이점은 무엇이고, 뭐가 더 좋은지에 대해 궁금해하신 적 없나요? 저
healthy99.tistory.com
'운동 > 근력운동' 카테고리의 다른 글
| 놓쳐서는 안 될 벤치프레스 필수 꿀팁 5가지! (0) | 2022.01.03 |
|---|---|
| 어깨 넓어지는 운동 8가지 / 어깨 넓어지는 원리 / 어깨 넓어지는 법 총 정리 (2) | 2022.01.02 |
| 스쿼트, 놀라운 효과 6가지 (0) | 2021.12.31 |
| 바벨과 덤벨의 중요한 차이점과 활용법! (1) | 2021.12.29 |
| 하체 운동의 꽃, 스쿼트의 모든 것 (0) | 2021.12.28 |