랫 풀다운, 그립 3가지와 자세 그리고 주의사항!

제가 등 운동하는 날에는 항상 빼놓지 않고 하는 운동이 있습니다. 바로 랫 풀다운입니다. 턱걸이는 안 하냐고요? 저는 턱걸이는 하지 않습니다. 왜냐하면 저는 턱걸이를 하면 광배근의 고립을 확실하게 가져가기가 힘들더라고요. 하지만 턱걸이가 최고의 등 운동이라는 것에 부정하지는 않습니다. 저에게 맞지 않아서 안 하고 있는 것뿐이죠. 저처럼 턱걸이가 맞지 않거나, 턱걸이를 하기에 힘이 부족하신 분들은 랫 풀다운을 활용하시면 좋습니다.

 

lat pull down에서 lat은 latissimus doris, 즉 광배근을 뜻합니다. 랫 풀다운은 문자 그대로 광배근 자극을 위한 풀다운입니다. 랫 풀다운은 자신의 몸무게를 다루어야 하는 턱걸이에 비해 원하는 중량을 다룰 수 있어 고립을 가져가는 것이 수월합니다. 초보자 분들의 경우 턱걸이를 하기 보다는 랫 풀다운으로 먼저 광배근의 근신경계를 활성화시키고 원하는 부위에 자극을 주는 방법부터 익히는 것이 좋습니다.

 

등 운동은 크게 넓이를 위한 풀다운 동작, 두께를 위한 로우 동작으로 나뉩니다. 랫풀다운은 광배근의 넓이를 넓히기 위한 풀다운 동작에 속합니다. 따라서 넓은 등을 만들고 역삼각형 몸을 만들고 싶은 여러분들의 목적과 알맞습니다. 여러분이 랫 풀다운을 하지 않을 이유가 없겠죠? 

 

그렇다면 이 랫 풀다운, 어떻게 하면 제대로 할 수 있는지 알려드리겠습니다.

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랫 풀다운을 하는 방법은 주로 3가지로 나뉩니다.

 

1. 와이드 그립 랫 풀다운
2. 클로즈 그립 랫 풀다운
3. 뉴트럴 그립 랫 풀다운

 

1. 와이드 그립 랫 풀다운

와이드 그립 랫 풀다운

와이드 그립 랫 풀다운은 위 그림처럼 팔을 어깨보다 넓게 벌리고 수행하는 랫 풀다운을 말합니다. 저는 위 그림처럼 팔을 많이 벌리고 하지는 않습니다. 어깨보다 살짝 넓게 벌리고 수행하는 편입니다. 와이드 그립 랫 풀다운은 광배근 하부를 중점으로 승모근 중부, 하부, 능형근 등의 전체적인 등 근육에 자극을 주기에 좋습니다.

 

2. 리버스 그립 랫 풀다운

리버스 그립 랫 풀다운

클로즈 그립 랫 풀다운은 위 그림처럼 어깨 너비만큼 팔을 벌리고 손바닥에 몸통을 향하게 바를 잡고 수행하는 랫 풀다운을 말합니다. 하부 광배근에 더 큰 자극을 주고 싶을 때 이용하는 랫 풀다운입니다. 클로즈 그립을 사용하시면 와이드 그립 랫 풀다운을 할 때보다 하부 광배근이 더 잘 수축, 이완되는 것을 느낄 수 있으실 겁니다. 하지만 클로즈 그립 랫 풀다운의 경우 다른 랫 풀다운에 비해 이두와 전완근의 개입의 비중이 높습니다. 그래서 저는 주로 다음에 소개할 뉴트럴 그립 랫 풀다운을 사용합니다.

 

3. 뉴트럴 그립 랫 풀다운

뉴트럴 그립 랫 풀다운

뉴트럴 그립은 위 그림처럼 랫 풀다운 기구에 뉴트럴 그립을 사용해 수행하는 랫 풀다운을 말합니다. 하부 광배근의 수축, 이완을 확실하게 줄 수 있습니다. 하부 광배근에 강한 자극을 줄 수 있습니다. 하부 광배근을 넓히고 싶을 때 사용하는 운동입니다. 

 

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주의사항 및 팁

 

1. 셋팅
2. 자세
3. 스트랩 사용
4. 운동 구성

 

1. 세팅

랫 풀다운 기구의 무릎 고정대를 허벅지 중앙에 맞춥니다. 다리가 딸려 올라가지 않기 위함입니다. 그대로 원하는 그립으로 바를 잡으시면 됩니다.

 

2. 자세

랫 풀다운을 할 때 주의해야할 점은 첫 번째로 반동을 자제하는 것 입니다. 무게를 욕심내서 무리한 무게로 반동을 주며 랫 풀다운을 하면, 광배근에 제대로 자극을 먹일 수가 없을 뿐만 아니라 허리에 무리가 갑니다. 따라서 적절한 무게로 반동을 자제하고 광배근의 수축, 이완에 집중해 주는 것이 좋습니다.

 

두 번째로는 견갑을 후인 하강시키는 것입니다. 직접 해보시면 알겠지만 견갑을 후인 하강시킨 상태에서 광배근이 더 잘 수축되는 것을 알 수 있습니다. 따라서 수축을 할 때 견갑을 후인 하강시키며 수축하는 것이 중요합니다.

후인하강

3. 스트랩 사용

등 운동을 하다가 전완근과 이두가 먼저 지치는 경우가 있습니다. 이렇게 될 경우 등을 완전히 털어버리지도 못했는데 팔 때문에 등 운동을 할 수가 없는 굉장히 아쉬는 상황이 발생합니다. 그래서 이런 상황을 막기 위해 전완근과 이두의 개입을 줄여주는 스트랩을 사용하시는 것을 권장드립니다. 

스트랩

 

4. 운동 구성

저 같은 경우 첫 운동으로 와이드 그립 랫 풀다운을 4~5세트 하고, 뉴트럴 그립 랫 풀다운을 4~5세트 합니다. 그 후에 다른 등 운동을 수행하는 편입니다. 왜냐하면, 저는 등의 넓이를 넓히는 것이 우선이고, 다양한 그립을 사용하는 것이 등 근육을 만드는 것에 효과적이기 때문에 이렇게 구성하였습니다.

 

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지금까지 필수 등 운동인 랫 풀다운에 대해 알아봤습니다. 저의 경험을 곁들여 글을 써보았는데 도움이 되셨나요? 랫 풀다운으로 광활한 등을 만들어보자고요. 얼마든지 궁금한 점이 있으시다면 댓글로 질문해주세요. 

 

 

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