저는 벤치프레스를 할 때 정말 재밌습니다. 벤치프레스로 고중량을 들 때 그 쾌감과 자극은 이루 말할 수 없죠.
벤치프레스는 고중량을 들기 좋은 종목입니다. 또한 가슴 전체에 자극을 넣기 좋은 운동이기도 하죠. 그래서 벤치프레스는 가슴 운동의 기본이 되는 운동입니다.
무엇이든지 간에 기본부터 충실히 해야겠죠? 그래서 지금부터 벤치프레스를 할 때 반드시 알아야하는 팁 3가지에 대해 알려드리도록 하겠습니다.
팁
- 체스트 업
- 견갑의 후인하강
- 레그 드라이브
- 흉식 호흡
- 세트 수, 횟수
1. 체스트 업
벤치프레스를 할 때 가장 기본적으로 지켜야 할 것은 바로 체스트 업이죠. 체스트 업이란 견갑의 후인 하강과 레그 드라이브를 통해 아래의 그림처럼 아치를 만들어주고 가슴을 들어 올리는 것을 말합니다.
견갑의 후인 하강과 레그 드라이브는 밑에서 소개해드리겠습니다.
2. 견갑의 후인 하강
가슴운동에 있어서 중요한 것을 말하라면 견갑의 후인 하강을 빼놓을 수 없겠죠? 견갑의 후인 하강이란 말 그대로 견갑을 뒤로 모으고, 밑으로 내리는 것을 말합니다. 아래의 그림을 보면 이해가 더 쉬우실 겁니다.
견갑을 후인 하강하시면 벤치프레스를 할 때 상체가 단단히 고정되고, 가슴이 위로 들어 올려지며 가슴 근육의 수축, 이완의 범위가 넓어지고 수축, 이완을 수행하는 것이 쉬워집니다.
초보자 분들은 처음에는 후인 하강을 셋팅한 상태에서 시작했다가, 동작을 수행하며 점점 후인하강이 풀리는 경우가 많습니다. 따라서 처음부터 끝까지 후인하강을 유지한 상태에서 동작을 수행하는 것이 중요합니다.
3. 레그 드라이브
초보자 분이시라면 이 단어를 처음 들어보실 수도 있습니다. 그러나 레그 드라이브는 벤치 프레스에서 매우 중요한 요소입니다.
레그 드라이브는 작용-반작용의 법칙을 이용하는 것입니다. 작용-반작용의 법칙이란 한 방향으로 미는 힘이 작용하면 그 반대 방향으로 똑같은 힘이 작용한다는 법칙입니다.
벤치프레스를 할 때 힘의 작용 방향을 분석해보면, 바벨을 들 때 왼쪽 위로 힘이 작용합니다. (머리 쪽을 왼쪽이라고 하겠습니다.) 그렇다면 이 힘의 정반대 방향을 어딜까요? 바로 오른쪽 아래입니다. 따라서 다리로 오른쪽 아래 방향으로 바닥을 밀며 리프팅을 해주면 바벨을 들어 올리는 것에 도움이 됩니다.
또한, 레그 드라이브를 이용하면 아치를 유지하며 리프팅하는 것에 도움을 줍니다. 다리에 계속 힘을 주고 있어야 아치가 유지되기 때문이죠.
아래 사진에 선수를 보면 다리 근육에 힘이 들어가 있는 것이 보이시죠? 레그 드라이브를 확실히 활용하고 있다는 것을 알 수 있습니다.
발의 위치는 시행착오를 겪으시면서 본인에게 맞는 최적의 위치를 찾는 것이 좋습니다. 아래 선수는 발의 위치를 몸 쪽으로 세팅하였네요. 저도 저 정도 위치에 발을 세팅합니다.
4. 흉식 호흡
흉식 호흡의 경우 많은 분들이 생소하실 텐데요. 흉식호흡이란 가슴으로 호흡을 하는 것을 말합니다. 가슴운동을 할 때 흉식호흡은 생각보다 중요합니다. 흉식호흡을 하면 가슴이 자연스럽게 부풀면서 위로 들어 올려지게 되죠? 가슴이 위로 들어 올려지면 수축과 이완이 확실히 이루어집니다. 직접 해보시면 느끼실 수 있을 겁니다.
5. 세트 수, 횟수
벤치프레스는 가슴 운동입니다. 가슴은 속근의 비율이 월등히 높습니다. 속근이란 지속적인 힘보다는 순간적이고 강력한 힘을 내는 것에 특화된 근육 섬유를 말합니다. 따라서 가슴은 고중량으로 훈련하는 것이 근성장에 효율적입니다. 그러므로 벤치프레스는 6~10회 정도의 횟수로 수행해주는 것이 좋습니다.
지금까지 가슴 운동의 기본이 되는 벤치프레스에 대해 알아보았습니다. 벤치프레스를 제대로 익히기도 전에 케이블 크로스 오버, 펙덱 플라이 등의 운동을 하시는 분들이 많은데요. 먼저 벤치프레스를 통해 사이즈와 근신경계를 발달시킨 후에 그런 운동을 하셔도 늦지 않습니다. 기본이 중요하니까요.
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