스쿼트는 남녀노소 정말 좋은 운동이다. 헬스장에서 운동을 하다 보면, 잘못된 자세로 스쿼트를 하는 사람을 종종 보고는 한다. 그럴 때마다 옆으로 가서 자세를 고쳐주고 싶은 마음이 든다. 하지만 그런 짓을 했다간 오지라퍼로 보일 수 있기 때문에 자제하는 편이다.
그래서 그 마음을 이 글에다가 담아서 포스팅을 해보겠다. 여러분들도 스쿼트를 제대로 하고 있다고 생각할 수도 있지만, 잘못된 자세로 하고 있을 확률이 높다. 내가 앞으로 말할 몇 가지 주의사항만 잘 지키면 훨씬 효율적이고 안전한 스쿼트를 할 수 있을 것이다.
일단, 스쿼트의 세팅 자세부터 알아보자.
첫 번째, 바벨을 승모근에 견착 시켜준다. 간혹 어깨뼈나 목뼈에 바를 견착 시키는 경우가 있다. 그럴 경우에 통증을 유발할 수도 있으니 바벨을 놓아도 아프지 않은 승모근에 견착 시킨다. 바벨 없이 스쿼트를 하는 경우에는 이 과정은 생략하자.
두 번째, 발은 어깨 넓이보다 살짝 넓게 벌린다. 너무 좁거나 넓으면 안정성이 떨어지고 부상을 초래할 수 있기 때문이다. 발가락의 방향은 30~45도 정도 바깥으로 벌려 팔(八) 자 모양을 만들어준다. 무릎은 발가락의 방향과 일치시켜준다. 이렇게 했을 때 무릎, 고관절, 발목에 무리가 덜 가기 때문이다.
세 번째, 가슴을 펴고 등을 곧게 세운다. 시선은 정면을 향하도록 한다. 스쿼트 동작 내내 유지하도록 한다.
이제 동작을 수행할 때 꼭 지켜야 할 3가지에 대해 알아보자.
★ 스쿼트의 핵심 요소 3가지
- 복압
- 고관절 (힙 힌지)
- 견갑의 후인 하강
1. 복압
복압은 말 그대로 배의 압력이다. 복식호흡을 통해서 배의 압력을 높여 코어를 단단하게 만드는 것이다. 복압은 스쿼트를 수행할 때 상체가 무너지지 않게 도와준다. 복압을 제대로 하지 않을 경우 상체가 무너지고 허리 부상을 초래할 수 있다. 복압을 처음부터 익히기는 쉽지 않다. 훈련을 통해 복압을 사용하는 법을 익히도록 하자.
2. 고관절 (힙 힌지)
힙 힌지에서 힌지(Hinde)는 경첩을 뜻한다. 이 동작을 할 때 엉덩이의 움직임이 경첩과 같다고 해서 붙여진 이름이다. 힙 힌지는 간단히 말하면 고관절을 접었다 펴는 동작이다. 내려가는 동작을 할 때는 고관절을 접어주면서 엉덩이를 뒤로 빼준다. 올라올 때는 고관절을 펴주면서 엉덩이를 앞으로 넣어준다.
이러한 동작 없이 그냥 앉았다가 일어서며 스쿼트를 수행하는 사람이 많다. 그럴 경우에 골반이 말리면서 허리의 통증을 유발할 수 있다. 힙힌지 동작을 사용해야 안전하게 스쿼트를 할 수 있다. 둔근의 활성도 또한 높아진다.
이 역시 훈련이 필요하다. 그러니 꼭 훈련을 통해 힙 힌지를 익히고 스쿼트를 하도록 하자.
3. 견갑의 후인 하강
위 사진을 보자. 견갑이 모아져 있는 것을 알 수 있다. 후인 하강? 그거 벤치프레스 할 때만 하는 거 아니야?라고 생각하는 사람이 있을 것이다. 하지만, 스쿼트를 할 때도 후인하강은 중요하다. 스쿼트를 할 때 등근육에 자극이 오는 것을 느껴본 적 있는가? 스쿼트는 하체뿐만 아니라 상체의 근육도 상당히 사용하는 운동이다. 따라서 상체를 단단하게 만들어주는 것이 중요하다.
견갑을 후인 하강시키면 등근육에 긴장이 들어가고, 상체의 안정성을 높이는데 큰 도움이 된다. 필자는 원래 견갑의 후인 하강을 사용하지 않았는데, 이를 사용하고 나서 안정성이 확연히 늘어나는 것을 느꼈고, 스쿼트 중량 또한 많이 늘었다.
견갑을 후인 하강시키고, 바를 부러뜨릴 듯이 잡는다. 이러면 상체의 안정성이 확연히 올라간다.
자, 이렇게 스쿼트 자세에 대해 상세하게 알아보았다. 위에서 말한 핵심요소 3가지와 세팅 자세, 이것들만 제대로 익혀도 스쿼트 고수가 될 수 있다. 단, 한 번에 완벽해질 수는 없으니 훈련을 통해 완벽한 자세를 가지도록 노력해보자.
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