BCAA 효과, 효능 3가지 / 섭취방법 / 섭취량, 근데 꼭 먹어야 하나?

내가 먹는 BCAA 보충제

운동을 한다면 BCAA를 한번쯤은 들어 보았을 것이다. 그런데 BCAA에 대해 정확히 아는 사람은 드물다. 운동하면서 마시는 음료수쯤으로 생각하고 있는 사람도 있다. 실제로 맛있긴 하다.

본 포스팅에서는 BCAA의 정의, 효과, 섭취방법, 섭취량에 대해 알아보도록 하겠다.

BCAA란?

BCAA는 Branced-chained amino acid의 줄임말로 가지 사슬 아미노산을 뜻한다. 가지 사슬 아미노산은 동물의 근육 활동에서 매우 중요한 역할을 하는 아미노산으로, 류신, 아이소류신, 발린으로 이루어져있다. 이 아미노산들은 신체에서 스스로 합성되지 않기 때문에 반드시 음식을 통해서 섭취해주어야 한다.

BCAA는 BCAA보충제만으로 섭취할 수 있는 것이 아니다. BCAA는 육류 음식과 프로틴 파우더에도 포함되어 있다. 그런데 왜 BCAA 보충제를 따로 섭취할까?

BCAA보충제는 다른 단백질 보충원과는 다르게 아미노산 그 자체로 이루어져 있다. 다른 단백질 보충원을 섭취하고 아미노산이 되어서 근육합성 및 회복에 쓰이려면 소화 과정을 거쳐야 한다. 따라서 근육에 사용되는 속도가 BCAA보충제가 더 빠르다. 또한, 소화과정을 거칠 필요가 없기 때문에 운동 중에도 먹기 좋다. 운동 중에 단백질 보충제 등의 음식을 섭취하면 속이 더부룩할 수가 있기 때문이다.

BCAA 구성요소

BCAA 구성요소

• 류신 : 근육과 뼈의 성장을 돕는다. 혈당 수치를 조절한다.
• 아이소류신 : 단백질 분해를 억제한다.
• 발린 : 세포 회복, 근육 성장, 에너지, 근육 협응력에 도움을 준다.

세가지 요소가 다 중요하지만, 그중에서 류신이 근육 성장에 가장 중요하다고 평가받는다.

BCAA의 효과

많은 운동인들이 BCAA보충제를 챙겨먹는 것에는 이유가 있다. BCAA의 효과를 알아보자.

근육 합성 촉진

위에서 보았듯이, BCAA는 운동인들, 특히 근육 증가를 목적으로 하는 사람들에게 효과적이다. 류신이 운동 중에 발생한 근육의 상처를 회복하고, 근육을 합성하는 것을 촉진시키기 때문이다.

근육통 감소

운동을 격렬하게 했다가 다음 날 근육통이 와서 고통받은 적 한번쯤은 있을 것이다. 이런 고통을 즐기는 사람도 있지만, 근육통은 다음 날 운동 수행에 지장을 주기 때문에 좋지 않다.

BCAA는 운동 중에 발생하는 단백질 파괴와 근육 손상을 완화시킨다. 따라서 운동 후에 나타나는 근육통과 피로도의 감소를 도울 수 있다.

다이어트 중 근손실을 막는다.

여러분이 섭취 칼로리를 줄이며 다이어트를 진행 중이라면 근손실을 막기는 힘들 것이다. 근육량은 유지하면서 체지방을 감소시키고 싶다면 BCAA 섭취를 권한다. BCAA의 칼로리는 매우 낮다. 낮은 칼로리로 근육 유지에 필요한 필수 아미노산을 공급함으로써 다이어트 중 근손실을 막을 수 있다.

얼마나 먹어야 할까?

BCAA의 최소 권장 섭취량은 여자의 경우 9g, 남자의 경우 12g이다.

BCAA보충제에는 보통 5~7g의 BCAA가 들어있다. 음식과 함께 BCAA보충제를 섭취하면 하루 권장 섭취량을 섭취할 수 있다.

그렇다면 BCAA 아무리 많이 먹어도 괜찮을까? 정답은 '어느정도 그렇다.'이다. 대부분의 연구에서, 하루에 BCAA를 하루에 35g 까지는 안전하게 섭취할 수 있다고 한다.

언제 먹어야 할까?

결론적으로 말하자면, BCAA는 운동 전에 먹는 것이 가장 좋다.

운동 전에 BCAA를 먹으면 운동 퍼포먼스 향상에 도움을 준다. 아울러, 운동 중에 발생하는 근손실을 방지해주기도 한다.

운동 15~30분 전에 BCAA를 섭취하고 운동을 하면, 가장 좋은 퍼포먼스 향상 효과를 볼 수 있다. 거기다 카페인이 들어간 프리워크아웃 보충제까지 섭취하면 더욱더 큰 효과를 누릴 수가 있다. 하지만, 밤에 잠이 안 올 수 있으니 주의하도록 하자.

꼭 먹어야 할까?

BCAA를 포함한 식품에 대해 알아보자.

식품	제공량	BCAA
소고기	100g	6.8g
닭가슴살	100g	5.9g
단백질 보충제	1스쿱	5.5g
달걀	100g	3g

위 표를 보면 알겠지만, 의외로 BCAA를 섭취하기가 쉽다. 닭가슴살 한덩이에, 단백질 보충제 한 스쿱을 먹으면 하루 최소 권장량은 채운다. 따라서 본인이 육류 위주에 식사를 충분히 하고 있다면, BCAA 보충제를 따로 챙겨 먹을 필요는 없다.

하지만, 본인이 운동 후 근육통과 피로감을 자주 느끼거나, 다이어트 중이라면 BCAA를 섭취해주는 것도 좋다.

마무리

자 이렇게 BCAA에 대하여 알아보았다. 근육 증가를 목적으로 하는 운동인이라면 BCAA의 적절한 섭취는 필수적이다. 자신이 음식을 통해 BCAA를 제대로 섭취하지 못하고 있는 것 같다고 생각거나, BCAA보충제의 효과를 누리고 싶다면 BCAA 보충제 섭취를 고려해보도록 하자.