달리기, 엄청난 효과 7가지

나는 군대에 가기 전에는 근력운동만 하는 헬스 쟁이였다. 그래서 나는 또래 중에 나름 체력이 좋다는 자부심을 가지고 있었다. 그러나 그 자부심은 군대에 가자마자 처참히 깨지고 말았다. 

 

자대에 갔을 때 선임들은 거의 다 달리기 특급이였고, 나는 2급에 불과했다. (특급은 3km를 12분 30초 안에 뛰는 것이었다.) 체력이 좋다는 축에도 끼지 못한 것이었다. 그래서 특급을 받기 위해 숨이 턱 끝까지 차올라 토할 것 같을 때까지 뛰어보기도 했다. 특급을 꼭 받아야 한다는 선임들의 압박에 어쩔 수 없이 뛰고 또 뛰었다. 결국 특급을 받아내었다. 한 6달 정도 걸린 것 같다.

 

처음에 달리기를 하는 것은 정말 죽을 맛이였다. 하지만 달리기를 계속하다 보니 사람들이 왜 달리기를 하는지 알 수 있었다. 땀을 뻘뻘 흘리고 헥헥거려가며 달리기를 하면 정말 상쾌하다. 정신도 맑아진다. 군대에서 스트레스를 받아 너무 힘들 때 밖으로 나와 노래를 들으면서 뛰었던 기억이 있다. 그러고 나면 기분이 한결 나아진다. 

 

나는 제대를 하고 난 후로도 종종 달리기를 하고는 한다. 달리기가 얼마나 건강에 좋은지 알고 있기 때문이다. 

 

달리기는 신체적 이점은 물론 정신적 이점까지 가져다준다. 하지만 힘들기는 정말 힘들다. 그러나 이 고통을 견뎌내고 달리기를 해야 하는 이유는 정말 많다. 이제부터 그 이유를 알려줄 테니 잘 읽어보길 바란다.

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목차

• 달리기의 신체적 효과
• 달리기의 정신적 효과
• 달리기 vs 걷기
• 적절한 거리와 시간
• 몇 가지 팁
• 마무리

 

달리기의 신체적 효과

달리기는 여러 근육을 사용하는 운동이기 때문에 달리기를 하면 다양한 신체적 효과를 누릴 수 있다.

 

1. 심폐기능 강화

달리기를 할 때 우리 폐는 근육에 더 많은 산소를 공급하기위해 더 빨리 호흡하게 된다. 더불어 심장은 그 산소를 몸 전체에 빨리 공급하기 위해 더 빨리 뛰게 된다. 이러한 과정이 달리기를 하는 내내 진행되면서, 심폐기능이 강화된다. 

 

심폐기능이 허약하면 심장마비가 발생할 확률이 높아진다는 연구결과가 있다. 달리기를 통해 심폐기능을 강화시키고 심혈관계 건강을 챙기도록 하자.

 

2. 면역 체계 강화

달리기를 하면 병균에 대한 면역력이 강화되어 사소한 질병을 예방할 수 있다. 평생 아무런 운동을 하지 않는다면 갖가지 질병에 노출될 수 있으니, 반드시 한 가지 이상의 운동을 하기를 권장한다.

 

3. 체중 조절

많은 사람들이 다이어트를 위해 달리기를 한다. 이는 올바른 방법이다. 왜냐하면 달리기는 엄청난 양의 칼로리를 소모하는 운동이기 때문이다. 

 

시속 8km의 속도로 30분을 달리면 약 300kcal를 소모한다고 한다. 이는 쌀밥 한공기에 해당하는 열량이다.

 

또한, 달리기를 하면 하지근육이 발달한다. 이로 인해하지 근육에 더 많은 글리코겐을 저장할 수 있게 되고, 이는 탄수화물이 지방으로 저장되는 양을 줄여준다.

 

따라서, 여러분이 다이어트를 생각하고 있다면, 달리기를 하는 것을 추천한다.

 

4. 골밀도 증가

골다공증은 상당히 무서운 질병이다. 뼈가 약해져서 골절이라도 발생하면 삶의 질이 현저히 낮아진다. 따라서 골밀도를 강화하는 것은 중요하다. 

 

달리기는 골밀도를 증가시킨다. 위아래로 뛰기 때문에 중력에 저항하는 운동이다. 이렇게 중력에 저항하는 운동을 할 때, 골밀도가 증가되며, 칼슘의 손실을 감소시킨다.

오른쪽 - 골다공증

달리기의 정신적 효과

달리기는 신체적인 효과 뿐만 아니라 정신적인 효과 또한 가져다준다. 현대인들은 정신적으로 많은 스트레스를 받으며 살아간다. 이런 스트레스를 해소하기 위해서는 달리기가 정말 좋은 방안이 될 수 있다.

 

1. 우울증 치료

우울증 환자에게는 노르에피네프린, 세로토닌, 도파민이 부족하다. 이 물질들은 달리기를 했을 때 많은 양이 분비된다. 

 

또한 BDFN이라고 불리는 물질도 분비된다. 이 물질은 뇌세포를 보호, 생성하고 뇌세포들 사이의 연결성을 강화시킨다. 이 역시 우울증 치료에 많은 도움이 된다고 한다.

 

2. 스트레스 완화

편도체는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 분비한다. 그리고 코르티솔 수치가 올라가면 편도체의 활성도가 올라간다. 많은 현대인들은 이런 악순환에 빠져있다고 한다.

 

달리기를 통해 이를 해결할 수 있다. 달리기를 하면 코르티솔 수치가 감소하고 편도체를 억제해주는 해마와 이마엽이 강화된다.

코르티솔

 

3. 집중력 강화

주의력결핍행동장애(ADHD)의 주원인은 도파민 수치가 낮기 때문이다. ADHD 환자들에게 달리기를 하도록 했을 때, 도파민의 분비가 활발해져 집중력이 향상되었다는 연구결과가 있다.

도파민

 

달리기 vs 걷기

당연히 달리기가 더 좋은 거 아니야? 라고 생각할 수도 있다. 하지만 미국의 한 연구 결과에 따르면, 달리기는 고혈압 발병 위험률을 4.2%, 고지혈증 4.3%, 당뇨병 12.1%, 심혈관질환 4.5%를 낮췄고 걷기 운동은 각각 7.2%, 7%, 12.3%, 9.3%를 낮췄다. 따라서 건강상의 이점으로는 오히려 걷기가 더 좋은 것으로 나타났다.

 

하지만 착각하면 안된다. 이는 '빨리 걷기' 운동을 했을 때이다. 숨이 찰 정도로 빨리 걸었을 때 이런 효과를 누릴 수 있는 것이다. 평소에 걷듯이 걸으면 효과를 누리기는 힘들다. 

 

다이어트 관점에서는 달리기가 더 좋다. 같은 시간을 뛰었을 때, 걸었을 때 보다 당연히 칼로리 소모량이 훨씬 높다. 무리하며 뛸 필요도 없이, 가볍게 뛰기만 해도 걸었을 때 보다 칼로리 소모량이 약 2배는 높다.

 

따라서 건강상의 이점만 노리고 싶다면 빨리 걷기를, 체중 감량을 원한다면 달리기를 추천한다. 단, 무릎 관절이 안 좋거나, 기초 체력이 부족한 사람은 빨리 걷기로 시작하기를 바란다.

 

적절한 거리와 시간

사람마다 적절한 거리와 시간은 다르다. 몸에 무리가 가지 않을 정도로, 적당히 숨이 차고 기분 좋은 상쾌함을 느낄 때까지 뛰는 것을 추천한다. 그리고 달리기 경력이 늘고, 체력이 좋아지면, 그에 따라서 거리와 시간을 늘리는 것을 권장한다.

 

몇 가지 팁

 

• 달리기를 하기 전에 몸을 예열하고, 스트레칭을 통해 몸을 풀어주는 것이 좋다.
• 물을 충분히 챙겨서 운동 전, 중, 후에 적절하게 섭취해주는 것이 좋다.
• 일주일에 적어도 2번은 쉬어라. 몸이 회복할 시간도 필요하다.
• 공기의 질이 비교적 깨끗한 이른 아침이나 저녁에 뛰는 것이 좋다.
• 노출된 부위에 자외선 차단제를 바르도록 한다.
• 본인에게 맞는 런닝화를 구매하는 것이 좋다.
• 더우면 옷을 벗을 수 있게 옷을 겹겹이 입는 것이 좋다.
• 달리기 전에 과도한 식사는 피한다.

스트레칭

 

마무리

많은 사람들이 힘들다는 이유로 달리기를 기피한다. 하지만 보았듯이, 달리기에는 정말 많은 효과가 있다. 신체적, 정신적으로 누릴 수 있는 효과가 너무나도 많다. 단지 힘들다는 이유로 이런 효과를 누리지 않고 살기에는 너무 아깝지 않은가? 달리기를 직접 해보고 직접 효과를 누려보기를 바란다. 삶이 변하는 것을 느낄 수 있을 것이다.

 

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